あなたは知っていますか？危険な睡眠負債② ～防ぐための方法～
前回の記事では睡眠負債が体や心へ与える影響について書きましたが、今回は、睡眠負債に陥らないためには、そして質の良い睡眠を取るにはどうしたらよいのかを調べてみました。
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自分の最適な睡眠時間を知ろう
睡眠負債に陥らないために、まずは自分の最適な睡眠時間を知ることから始めましょう。
一般的に、最適な睡眠時間は7時間と言われていますが、人それぞれ個人差があります。
自分に必要な睡眠時間を知るためには、数日間、夜に眠りたいだけ寝るようにします。
（仕事をしている人はなかなか難しいかもしれませんが、週末などを利用してみましょう。）
それをある程度続けると、必要な時間だけ眠って、自然に目が覚めるようになります。
その時に眠っていた時間が、その人に適した睡眠時間となります。
普段の睡眠時間が、最適な睡眠時間より短い場合、睡眠負債が溜まっている可能性があります。
睡眠負債を防ぐためには・・・
溜まっていくと体や心へ悪影響を与える睡眠負債。
防ぐためにはどうしたらいいのでしょうか。
昼寝をする
夕方４時頃までであれば、昼寝をしても夜の睡眠に影響を与えないと言われています。
また、昼寝には、その後の作業効率を上げる効果もあるようです。
それでも、長すぎる昼寝はやはり夜の睡眠に影響を与えてしまいますので、２０分程度にしておきましょう。
休日に少し長めに眠る
平日に最適な睡眠時間を取ることが出来ない場合、休日にいつもより少し長めに睡眠を取ることで、普段の睡眠不足を解消することが出来ます。
ただし、普段より３時間以上長く眠ると体内時計が狂ってしまい逆効果なので、１～２時間程度にするのが良いようです。
また、長めに睡眠を取る場合、遅く起きるのではなく、前日に早く眠りにつくようにすれば、体内時計にもあまり影響を与えません。
質の良い睡眠を取るための５つの方法
睡眠負債に陥らないためには、質の良い睡眠を取ることも大切です。
ここでは、質の良い睡眠を取るための５つの方法をご紹介します。
朝起きたら日光を浴びる
朝目覚めた時にしっかり日光を浴びると、体内時計がリセットされ、その約14時間後に眠気が生じるようになります。
朝、日光を浴びることは、夜に質の良い睡眠を取るための第一歩です。
寝る3時間前に食事を済ませる
寝る直前に食事をすると、眠っている間に消化のために多くのエネルギーを使い、睡眠の質が低下してしまいます。
食事は、寝る３時間前までに済ませておきましょう。
脂っこい食事も消化に時間がかかるため、避けた方が良いようです。
お風呂はシャワーで済ませず、浴槽につかる
お風呂にゆっくりつかると、体の緊張がほぐれ、リラックスして眠りにつくことが出来ます。
熱いお湯では体が興奮してしまうので、少しぬるめのお湯に長めにつかるのが効果的です。
寝る前のアルコールとカフェインを避ける
多量のアルコールは、睡眠の質を低下させます。お酒はほどほどに。
また、カフェインは、眠気を取り除くだけでなく利尿作用もあります。夜中にトイレに行きたくなると熟睡も出来ませんね。
もし夜に飲むのであれば、ハーブティーやホットミルクがおすすめ。リラックス出来て体も温まります。
寝る直前にスマホやテレビを見ない
スマホやパソコン、テレビの光は、行動的になるための交感神経を刺激し、リラックスするための副交感神経の働きを弱めます。それによって、眠気が薄れてしまいます。
寝る直前は強い光を避け、部屋の明かりを間接照明にするなどして、体も脳もリラックスさせましょう。
まとめ
以上、２回にわたって、睡眠負債がもたらす影響と睡眠の大切さについて調べてみました。
睡眠は、日中のパフォーマンスに多大な影響を与えます。
睡眠負債を溜めず、また、質の良い睡眠を取ることで、毎日の生活をより豊かなものにしていきたいですね。
それでは。
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