意外な食べ物が腸内環境を乱していた！FODMAPの秘密
普段から下痢と便秘を繰り返す、お腹が張る、ガスが溜まる…
このような不調を感じている方はいらっしゃいませんか。
今回は、身体にいいと思われていた食品が、
人によっては腸内環境を乱しているかもしれない…というお話です！
代謝シリーズ
４・食べるだけで痩せる！？DIT（食事誘導性体熱産生）ってなに？
お腹の不快感…過敏性腸症候群は国民の10人に1人
下痢と便秘を繰り返す、お腹が張る、ガスが溜まる…
こういった症状は、過敏性腸症候群（IBS）といい、
実に日本国民の10人に１人がかかっているとも言われています。
特に、20代から30代の若い世代に多いとか。
原因は、ストレスとも言われていますが、
はっきりとした原因はわかっていないようです。
過敏性腸症候群の疑いがある方は、ストレスの緩和を目指しつつ、
今回ご紹介する、低FODMAP食を参考にしてみてもいいかもしれません。
下痢も便秘も引き起こす！？FODMAPとは
FODMAPとは、
Fermentable（発酵した）
Oligosaccharides（オリゴ糖）
Disaccharides（２糖類）
Monosaccharides（単糖類）
And
Polyol（ポリオール）
の略で、過敏性腸症候群の原因になる可能性のある以下の成分のことを言います。
オリゴ糖（フラクトオリゴ糖、ガラクトオリゴ糖）
２糖類 （ラクトース（乳糖））
単糖類（フルクトース（果糖）、グルコース（ブドウ糖））
ポリオール（ソルビトール、マンニトール、キシリトール、マルチトール）
これらの成分は、小腸で吸収されにくいため、
大腸までそのまま到達し、細菌と反応して、異常発酵を起こします。
その結果、ガスが溜まりやすい状態になったり、便秘を引き起こしたりします。
また、小腸で吸収されにくいこれらの食品群は、
小腸内の浸透圧を高め、水分が過剰となり、下痢の原因となります。
FODMAPが少ない食品を積極的にとることで、
症状が緩和されると言えそうです。
このように、同じ食品が便秘と下痢、
両方の原因となるのは不思議な気がしますが、
どちらも腸内環境の異常によって引き起こされていたのですね。
お腹にいいと思っていたのに・・・そんな食品に注意！
高FODMAP食と低FODMAP食の例
出典：幻冬舎plus
この図から一部抜粋すると、
小麦を使用したうどんやラーメンよりも、
米や蕎麦を食べること、
納豆を含む豆類や玉ねぎ、ごぼう、ニラよりも、
ナス、トマト、ほうれん草、キュウリ、白菜を食べること、
リンゴ、梨、グレープフルーツ、干しブドウやプルーンよりも、
バナナ、イチゴ、キウイ、栗を食べること etc…
…という選び方をするといいようです。
お腹にいい、身体にいいと言われている食品も、
高FODMAP食として、過敏性腸症候群の原因になり得るだなんて、驚きですね。
低FODMAP食の取り入れ方は？
まずは、低FODMAP食を中心とした食生活を続けます。
その後、高FODMAP食を一品ずつ取り入れ、身体の変化を観察します。
このようにして、自分にとって、どの食品が腸内に影響があるのか突き止めることができます。
腸内細菌は、人それぞれなので、どの食品が自分の腸内環境を乱しているかはわかりません。
自分にとってどの食品が、自分の腸内と相性がいいのか、食事内容を見直す、いいきっかけになりそうですね。
次回は、プレバイオティクスについて解説します！
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