睡眠負債解消法 その１「呼吸瞑想」
前回の記事で、睡眠負債を防ぐためにはどうしたらよいか、質の良い睡眠を取るためにはどうしたらよいか、ということを書いてきましたが、実際、睡眠負債に陥ってしまった場合は、どのように解消すればよいのでしょうか。
今回は、質の良い睡眠を取るためのひとつの方法、呼吸瞑想について詳しく調べてみました。
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呼吸瞑想とは
最近話題のマインドフルネス。
マインドフルネスとは、瞑想により、今の自分の体の状態や心の状態に気付く力を育むことを言います。マインドフルネスを行うことによって、今この瞬間の自分に意識を向け、現実をあるがままに受け入れられるようになります。
ストレス対処法の１つで、瞑想をベースとした「心のエクササイズ」「メンタルケア方法」とも言えます。
呼吸瞑想は、そのマインドフルネスの最も基本になる瞑想法です。
呼吸瞑想では、普段何気なく行っている呼吸や、その時の空気の動きに意識を向け、集中します。
静座（せいざ）瞑想とも言われ、いつでもどこでも行うことが出来ます。
呼吸瞑想をするとどうなる？
呼吸瞑想をすると、呼吸のみに集中することで脳が休まります。
また、息を吸うことで交感神経の働きを促進し、息を吐くことで副交感神経の働きを促進するので、自律神経が整えられ、その後に質の良い睡眠を得ることが出来ます。
寝る前に心や体をリラックスさせるには、とても効果的です。睡眠負債を抱えている人以外にも、寝つきが悪い人や眠りが浅い人も実践してみる価値がありそうですね。
ちなみに、呼吸瞑想の基本は、胸式呼吸ではなく腹式呼吸です。
人は、就寝中やリラックスしている時は腹式呼吸を、普段の生活や緊張状態では胸式呼吸を無意識に行っています。呼吸瞑想には、リラックスした状態が必要なため、腹式呼吸を行ってその状態を誘導するのだそうです。
呼吸瞑想の方法
初めは２～３分、慣れてきたら１０分くらい行うのが良いと言われていますが、時間は自由です。
自分の出来る時間から始めるのが良いでしょう。
１．両脚を少し開いてベッドや椅子に座る。または、座布団の上などに座る。
２．背筋を真っ直ぐに伸ばして、手のひらを上に向けてひざの上に置くか、へその下で組む。
３．体をリラックスさせて、鼻で大きく深呼吸を繰り返す。
（この時、今日学んだことで記憶に定着させたいことをイメージすると、脳内に定着させられる
そうです。）
４．呼吸に集中する。鼻、気管を通って肺に出入りする空気の動きに意識を向けながら、自然に
呼吸する。また、その時のお腹の動きにも意識を向ける。
（呼吸に集中する時は、出来るだけ雑念を考えないようにしましょう。）
上記の１～４を、自分の出来る範囲の時間で行います。
雑念を考えないようにするのは、最初は難しいかもしれませんが、繰り返すことで呼吸に集中出来るようになります。
まとめ
呼吸瞑想は、睡眠負債を解消する目的以外にも、衝動的になった時や落ち込んでいる時に行うことで、 気持ちが落ち着き、リラックス出来そうですね。
私も最近、自律神経が乱れているように感じるので、寝る前に呼吸瞑想を行ってストレスを取り払い、質の良い睡眠を取れるよう努めてみようと思います。
それでは。
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